בעבר הרחוק, כשהאדם חי בטבע, הוא התמודד עם מצבים מסכני חיים, לדוגמה נמר שרדף אחריו. לאדם היו שתי דרכים עיקריון להתמודד עם הנמר ושאר האיומים הפיזיים האלו: להילחם כנגדו, או לברוח כדי להציל את חייו.
במשך השנים האדם התפתח, עבר להתגורר בבתים במקום מערות, פיתח חברה מודרנית – וכך הוציא את עצמו ממצב הסכנה התמידית אשר שרר בטבע. אולם אותם מנגנוני הגנה – לחימה או בריחה – נותרו עימנו, וכיום באים לידי ביטוי כאשר אדם נכנס לחרדה.
מהי חרדה, ומדוע אנו זקוקים לה?
החרדה היא מנגנון שעזר לבני האדם להישאר ערנים לסביבתם כדי לשמור על חייהם.
למרות שאיומים בחיים המודרנים שונים מאוד מאלו של ימי קדם, המנגנון הביולוגי של פחד נשארו. בעבר אותו מנגנון זיהה את הנמר כאיום (או ממותה, או מפולת שלגים, או לוחם משבט שמתחרה על הטריטוריה, וכל גורם סיכון אחר.
אותו מנגנון של פחד גרם לשיחרור אדרנלין בכל הגוף. מטרתו להכין את הגוף להתמודד עם סכנה כדי להילחם, או כדי לברוח. בין מאפייניו:
- הלב פועם מהר יותר כדי לזרים דם לגפיים ולמוח
- קצב הנשימה מתגבר כהכנה לפעילות גופנית (לחימה או מנוסה)
- הריאות וכלי דם מסויימים מתרחבים, כדי שמספיק חמצן יגיע לשרירים
- ועוד
במילים אחרות, במצב של פחד השרירים נמתחים ומוכנים לפעולה; האישונים מתרחבים כדי לראות את המצב טוב יותר; שדה הראיה מתכווץ כדי להתמקד באיום…
במקביל, מערכות אחרות בגוף מושבתות – כאלו שאינן קריטיות ברגע ההישרדות. לדוגמה: מערכת העיכול (עשוי לגרום לכאב בטן), מערכת הרוק (גורמת לפה להתייבש), מערכת הרביה (החשק המיני יורד), ועוד. כל זאת מאחר והדבר היחיד שחשוב באותו רגע הוא לשרוד ולהשאר בחיים – בלחימה או בריחה.
כלומר, החרדה התפתחה כרגש מועיל שהכינה את האדם לברוח ולשרוד.
איך זה מרגיש ?
- קוצר נשימה, סחרחורת
- ידיים לחות
- דופק חזק ומהיר
- חיוורון
- ראיה מטושטשת
- כאב בטן, בחילה, עצירות
- כאבים ומתח בגוף
מה קורה בגוף?
- נשימות מהירות יותר
- הזעה
- קצב הלב נהיה מהיר יותר
- כיווץ כלי דם
- האישונים מתרחבים
- פחות דם למערכת העיכול
- מתיחת השרירים
למה זה קורה?
- חמצן לשרירים
- קירור של הגוף
- יותר דם לשרירים ולראות
- הגוף מתכונן לפציעה
- כדי לראות את הסכנה
- הדם עובר לשרירים
- הכנת השרירים לפעולה
חרדה בעידן המודרני
היום כבר אין נמרים בסביבת רוב בני האדם, ורובנו לא במצב של סכנה קיומית. ועדיין, מנגנון החרדה מלווה אותנו. הוא עדיין מופעל מפחדים, אולם אלו נובעים ממקורות אחרים. בין הנפוצים: מערכות יחסים, עבודה, פרנסה, הגשמה, מגורים, ציפיות להצלחה, ועוד.
המערכת שפעם עזרה לנו לברוח או להילחם עם הנמר עדיין פועלת בחיינו – הטריגרים שמפעילים אותה אחרים.
המערכת הזו ידועה כיום בתור F.F.F –
Fight (להלחם)
Flight (לברוח)
Freeze (לקפוא) – כאשר משך האיום ועוצמתו נמשך להרבה זמן הגוף עובר למצב של קיפאון. במצב זה השרירים בגוף מרגישים כנעולים, וקשה לזוז. ניתן להמשיל את המקור להתנהגות זו במצב היפותטי בו טיפסנו על עץ כדי לברוח מהנמר שרדף אחרינו, אולם הנמר נשאר מתחת לעץ. בזמן הזה רמת החרדה עלתה ועלתה, עד שהגיע למצב של קיפאון. כיום בני האדם נוטים יותר להיות במצב של קיפאון, והוא מקושר להדחקת רגשות. מחקרים רבים גילו שהתנהגות זו מקושרת להרגל של רובנו לצפות במסכים שעות רבות כל יום, וחוסר בפעילות גופנית.
מומחים רבים טוענים שקיים F רביעי –
FAINT (להתעלף) – כאשר רמת החרדה גבוהה מכדי שהגוף והנפש יכולים להכיל, אנשים מסוימים יתעלפו.
כל מנגנוני החרדה קיימים אצל כל האנשים, ובמצבים שונים אותו אדם יכול להגיב אחרת. במקביל, לכל אדם יש מנגנון שחוזר יותר מהאחרים.
כיצד פועל מנגנון החרדה לאורך זמן
ככל שהאיום ממשי יותר, מאיים יותר ונמשך יותר זמן כך מתקבעת אצלנו יותר ויותר חרדה בתוך הגוף, וכל מצב שמזכיר ולו קצת את אותו אירוע שיצר את החרדה מפעיל את אחת מתגובות ה – F.F.F.F.
כיצד מערכת החרדה מחווטת במוח ואיך היא משפיעה על מחשבותינו. מערכת ה- F.F.F.F מושפעת ממערכת העצבים של הגוף והיא מחוברת ישירות למוחון (ידוע גם בתור צרבלום, המוח הקטן, המוח הקדום, Cerebellum).
חלק זה אחראי על כל המערכות הקדומות בגופנו: דופק, זרימת דם, מערכת העיכול, מערכת הנשימה ועוד מערכות שעובדות באופן אוטונומי (ללא מחשבה מודעת. מערכת זו גם מכונה המערכת הפרה-סימפטתית).
כאשר המוחון מזהה מצב של איום, המערכת הפרה-סימפטתית מופעלת, והגוף נכנס למצב של דריכות. בזמן הזה האונה המצחית (Frontal lobe), החלק שאחראי על החשיבה הלוגית, אינו מסוגל לעבד את המתרחש בגוף, ונכנס למצב חשיבת יתר. אנשים רבים שסובלים מחרדות מכנים מצב זה בתור מחשבות רצות בלופ, מחשבות רצות, מחשבות טורדניות, ועוד.
מצב זה מתרחש מאחר שהאונה הקידמית מנסה למצוא פיתרון הגיוני ולפתור את המצב המאיים. לרוב דבר זה רק מכניס יותר ללחץ.
חרדות: אז מה עושים עם זה?
חשוב להבין שחרדה היא תופעה מאוד-מאוד נפוצה. לפי מחקרים שונים, בארצות הברית סובלים ממנה לפחות 40 מיליון בני אדם, שמהווים כמעט 20% מהאוכלוסיה. לפי מחקרים אחרים, מדובר באחוז גבוה בהרבה (אפילו עד 40%) וזאת בין היתר מאחר ואנשים רבים שסובלים מחרדה לא מזהים את עצמם כחרדתיים, או לא מודעים למצבם.
במקביל, חשוב להבין שכמעט כל אדם עשוי להכנס למצב חרדה, בתכיפויות שונות בשלבים כאלו ואחרים בחייו.
מודעות היא הצעד הראשון בהתמודדות. חרדה מתבטאת באופן המובהק ביותר בגוף. לאחר שמבינים טוב יותר מהו המנגנון שמפעיל אותה (F.F.F.F), ולאחר שמכירים בכך שיתכן וכל אחד עשוי לסבול במצבי חרדה בתכיפויות ועוצמות שונות, ניתן ליישם טכניקות שונות להרגעה.
דבר ראשון, חשוב להיות מודעות למתרחש בגוף. כאמור, חרדה עשויה להתעורר בימינו גם מדברים פשוטים ויום-יומיים, כמו נסיעה לעבודה, או תקופות של שינוי בחיים – אפילו שינוי לטובה. ניתן להיות קשובים ומודעים לגוף (Mindful), ולזהות את התחושות המזוהות עם חרדה כבר בשלבים הראשונים – דופק מהיר, נשימה מהירה, עליה בחום הגוף, לחץ בראש, חוסר שקט בגוף, מחשבות טורדניות, ועוד.
לאחר הזיהוי ניתן לטפל בזמן אמת. טכניקות מעשיות להרגעה עשויות להיות:
- למצוא פינה שקטה, לעצום עיניים, להניח רגליים על הרצפה, לשבת זקוף ובידיים פתוחות, ולנשום עמוק ובאיטיות – נשימות איטיות וקצובות מאיטות את הדופק ומרגיעות את המערכת הפרה-סימפטתית והאונה והמצחית.
- התבוננות: לשאול את עצמכם – מה יש כאן עכשיו? מה אני מרגיש עכשיו? ניתן למנות את כל אחת מתחושות הפיזיות והרגשיות, לתת להן שם, למספר את העוצמה שלהן, וכל דבר אחר שעוזר לזיהוי התחושה. אין צורך לעשות דבר נוסף מעבר לכך – רק להתבונן ולזהות.
- לזכור שהתחושות והרגשות האלו עלו כדי לומר לנו משהו על עצמנו – מצב רגשי, פחד, סיטואציה לא פתורה שמתגלמת מחדש ברגע הנוכחי, ועוד.
- לנסות להבין – מה קרה רגע לפני שהחרדה עלתה? איפה הייתי? מה חשבתי? מה קרה מסביב? מה היה הטריגר שגרם לחרדה לעלות?
- לשים לב למחשבות – האם יש משפט או מסר שחוזר על עצמו? אפילו שיר? לשאול מתי עוד בחיים חשבתי או הרגשתי כך? פעמים רבות חרדה לא קשורה לעכשיו אלא נובעת מחוויות עבר שלא עובדו. התרחשות בהווה פעמים רבות מהווה טריגר שלוחץ על המוחון ועל זכרונות עבר מפחידים שמקודדים שם.
זיהוי, מודעות והבנה הם המפתחות להרגעות והתגברות על החרדה באופן טבעי שמקדם. עצם זיהוי התחושות והבנת הטריגרים מורידים את סף החרדה – אפשר לתת שם לתחושות. אפשר להפריד בין ההווה לחוויות העבר. כבר לא חייבים להלחץ מעצם הופעת תסמיני החרדה . ניהול דיאלוג עם התחושות במקום בריחה מהן מאפשר לתחושות להשתחרר.
ריפוי לחרדות: אפשר להתגבר, לצמוח ולהשתחרר
מילה לסיום.
חרדה בפני עצמה איננה דבר רע. היא נובעת ממקור מסויים, היא מנסה לומר לנו משהו על עצמנו – לרוב דברים עמוקים שצפונים שנימי נפשנו.
חשוב לדעת שישנן מגוון טכניקות ריפוי טבעיות שמאפשרות לגלות את מקורות החרדה של כל אחד מאיתנו, להבין את המקורות שלהם, ולשחרר אותן. תהליך שכזה מאפשר לנו לצמוח ולגדול, וכמובן גם להפחית משמעותית את רף החרדה בחיינו – וליהנות מחיים מלאים, בריאים ושקטים.
באהבה,
נטע סימן טוב – נטיעת האור
מטפלת רגשית הוליסטית
072-3972233
